Сочувствие к себе

Старость несет с собой перемены, которые часто ведут к проблемам с памятью, немощи, становится трудно справляться с повседневными делами. Многие из тех, кто с теплом и заботой относятся к стареющим родственникам и друзьям, раздражаются и злятся на самих себя за то, что они уже "не те, что прежде". Но есть и те, кто относятся к собственным проблемам спокойнее и гораздо мягче к себе в трудные времена.

Исследования показывают, что те, у кого выше уровень сочувствия к себе, лучше справляются с вызовом, который бросает нам старость: у них лучше качество жизни, меньше эмоциональных проблем, они больше удовлетворены жизнью и они, как иногда говорят, "старятся с достоинством". Особенно важно это пожилым людям с плохим здоровьем. Исследования показывают, что больные старики, которые относятся к себе с сочувствием, ничуть не меньше довольны жизнью, чем их "коллеги", не имеющие проблем со здоровьем. Для них сложности и ограничения становятся задачами, с которыми надо научиться справляться, а не поводом для нытья и упреков себе.

Также найдена связь между высоким уровнем сочувствия к себе и пониженным уровнем стресса у больных СПИДом. Им оказывается легче открыться людям, обратиться за помощью и проще сжиться с проблемой.

Если мы хотим понять, как же сочувствие к себе влияет на нас, стоит разобраться как мы реагируем на отрицательные события. На то, что называем "проблемами". Когда что-то раздражает или беспокоит нас, наша реакция формируется из трех источников.

1. Чем это мне грозит?

Прежде всего, проблема сама по себе и то, как мы воспринимаем угрозу, которую она несет. Психологи называют это первичной оценкой. Неважно, идет ли речь о провале, разрыве отношений, проблемах со здоровьем, увольнении, штрафе за превышение скорости или просто потерянных ключах, наш эмоциональный стресс зависит от оценки опасности ситуации.

2. Что я могу с этим сделать?

Во-вторых, человек анализирует свою способность справиться с последствиями проблемы. Те, кто считают, что не смогут "этого вынести" (нередко речь идет об эмоциональном восприятии), точно будут в большей панике чем те, кто считает, что они найдут способ справиться. Тут, кстати, у моих любимых самозванцев часто возникает паника, как первая реакция. Как на любую новую, непривычную и неожиданную задачу. "Ну и что, что я справился с сотней тысяч задач? С такой-то я еще дела не имел, и вот теперь-то и окажется..."

3. Чувство вины.

Сталкиваясь с проблемой, мы пытаемся понять, ответственны ли мы за то, что произошло и что кто мы такие, раз это допустили. Если мы будем считать, что проблема произошла из-за нашей неумелости, глупости, недостаточной подготовки, неумению держать себя в руках, уровень стресса серьезно поднимется. Конечно, имеет смысл брать на себя ответственность за то, что происходит в вашей жизни, но слишком многие занимаются совсем другим. Они безжалостно критикуют и обвиняют себя, покрывают себя позором и обливают презрением. А это вовсе не означает брать на себя ответственность.

Больше того, сочувствие к себе убирает тот лишний стресс, который мы сами себе навязываем, набрасываясь на себя с критикой и обвинениями. Тут тоже работает так же, как и с другими. Может, я и не смогу утешить друга, которого уволили с работы, но я точно не собираюсь говорить ему, что он плохой профессионал и загонять его в еще большую тоску. А вот себе, если у нас плохо с добрым отношением к себе, мы это говорим запросто, да и еще что-нибудь добавляем. Ведь еще бабушка говорила "Ничего путного из тебя не выйдет".

Кристин Неф (психолог из Университета Остина) считает, что один из важных компонентов самосострадания - это понимание того, что все мы принадлежим к роду человеческому. Люди, у которых достаточно высокий уровень самосострадания понимают, что sheet happens со всеми и иногда мы сами приводим его на свою голову. Так бывает. У миллионов людей возникают похожие проблемы, а у многих они происходят прямо сейчас, когда вы страдаете от своей.

Конечно, общность с родом человеческим, не уменьшит ваших проблем, но напомнит, что тут "ничего личного" - никаких козней природы и Дорогого Мироздания лично по отношению к вам. Как говорится, "Дурак утешается тем, что не он один..." Исследования показывают, что не такой уж он дурак. Напоминание себе того, что вот-это-вот-все происходит со всеми в разных вариантах уменьшает наше вселенское одиночество в момент страдания. И, соответственно, снижает стресс. Помогает помнить о том, что все мы в одной лодке. И, кстати, облегчает возможность обратиться за помощью - окружающие-то тоже не фиалками... чихают.

Важно понимать, что сочувствие к себе это не про очередное позитивное мышление. В сущности, оно позволяет нам более реально оценить ситуацию и нашу ответственность за нее. Когда человек не взваливает на себя лишний груз вины, и не раздувает проблему до масштабов бедствия, ему становится проще взвешенно оценивать жизнь. Нет необходимости раздувать обычную мелодраму до масштабов греческой трагедии. И не надо все время защищаться и оправдываться. Перед собой, по крайней мере.

Большинство исследований на тему сочувствия к себе обращают внимание на его связь с эмоциональными реакциями, но стоит помнить, что есть доказанная связь и с мотивацией, и с поведением. Бурные эмоции могут влиять на наше поведение и становиться отдельной проблемой, которая мешает нам сосредоточиться на ситуации. Например, у людей с низким уровнем сочувствия к себе, нормальные неприятные эмоции, вызванные ситуацией могут вести к отрицанию проблемы, избеганию ее и даже иногда объяснениям, почему это и не проблема вовсе. "У меня такого быть не может!" Ясное дело, так с проблемой не разберешься. Так возникают дисфункциональные стратегии в кризисе. Поскольку те, кто добрее к себе, реагируют на кризисы спокойнее, и разруливать эти ситуации у них получается эффективнее.

Исследования в студенческой среде показали, что те, кто относились к себе добрее, после плохой оценки на экзамене, смогли пересдать его с лучшим баллом или повысить свои оценки на других экзаменах. Тогда как другой тип студентов реагировал на неудачу очень бурно и резко по отношению к себе. В результате, значительная их часть ничего не делала с самой проблемой. Похожие явления наблюдались и у носителей ВИЧ инфекции. Низкий уровень сочувствия к себе сильно уменьшил готовность обращаться к врачам и психологам, вообще, заботиться о себе (стыдно же). Не удивительно, что носители ВИЧ, которые были к себе добрее, гораздо проще приспосабливались к ситуации и могли лучше позаботиться о себе.

Многие противятся самой идее, что они могут относиться к себе с сочувствием. Они полагают, что сочувствие к себе это какой-то очередной способ отрицания реальности, жалости к себе, нытья, эгоизма, нарциссизма и, вообще, полная разнеженность. Эти люди считают, что только строгость к себе помогает им работать, быть дисциплинированными и успешными. Конечно, они очень боятся, что вот это ваше "самосострадание" помешает им действовать.

Эти опасения проистекают из непонимания термина самосострадание. Разве сочувствие и желание облегчить страдания другого, может помешать ему эффективно справиться с ситуацией?

В исследовании, где участников попросили проявить больше сочувствия к себе по поводу "негативного" поведения, участники с большей готовностью брали на себя ответственность. Боле деликатный и добрый подход к себе позволяет человеку эффективнее справляться с неприятностями, не разбивая голову об стену. Такие люди в курсе, что есть смысл оценивать себя и ситуацию объективно, не теряя головы, но их самокритика не разрушительна. Вовсе не обязательно лупить себя мысленными или настоящими плетками, чтобы добиться "хорошего поведения". Или вы настолько себе не доверяете?

Когда с вами происходит что-то плохое, или вы совершаете ошибку, помните, что все ошибаются, болеют, чувствуют себя отвергнутыми, униженными или теряют что-нибудь в этой жизни. Никто не говорит, что это хорошо, но в этом увы нет ничего выдающегося.

По счастью мы способны сочувствовать себе в любом состоянии, даже если по какой-то причине очень собой недовольны. Этому можно научиться. В отличие от самооценки, для сочувствия к себе вовсе не обязательно считать себя замечательным человеком. И обычно сочувствие к себе намного нужнее и эффективнее как раз в те самые моменты, когда внешние события бьют, отрицают, лишают вас воли и обрушивают вашу самооценку. Ведь вы же не можете прямо сию секунду поднять самооценку до небес.

Сочувствие к себе навык, который можно приобрести. Исследования показывают, что даже короткие упражнения дают заметные результаты. Особенно полезно при тревожных расстройствах.

Первый шаг для развития сочувствия к себе - осознание моментов, когда вы относитесь к себе ой как не по-доброму. Набрасываетесь на себя? Ругаете себя, шпыняете или не разрешаете радоваться жизни, когда "вы не справились"? А к другу или ребенку вы бы так же отнеслись?

Каждый раз, когда вы "бросаетесь на себя с кулаками", спросите себя, почему вы так делаете. Это повышает вашу мотивацию, помогает действовать эффективнее или повышает ваши достижения? Да, конечно, в этом есть свой смысл: "негативные" мысли и чувства нам даны совсем не зря. Как боль. Они сигнализируют - что-то не так и побуждают нас к действию.

Хотя, конечно, возникает вопрос: насколько вам должно стать плохо, чтобы вы начали действовать?